Eviter les douleurs dues au télétravail

Bientôt 1 an que nos journées se résument à se lever, petit-déjeuner et s’assoir à la table à manger pour travailler.
Bientôt 1 an que notre maison est à la fois un bureau, une garderie et un lieu de vie !

 

Difficile de s’y retrouver et de laisser le travail au bureau lorsque celui-ci se trouve en même temps à la maison. Et même si être en télétravail comporte des avantages, nos habitudes changent et les équipements spécialisés manquent cruellement.

 

Voici quelques conseils de votre ostéopathe afin de vivre au mieux cette période de travail à la maison.

Les 3 règles d’or

Bouger !

S'imposer des pauses

Avoir un espace de travail

La première règle, BOUGER ! C’est le plus important !

Au bureau vous ne passez pas la journée braqué sur votre écran ? Sortir de la maison, prendre votre voiture ou les transports en commun, sortir acheter un sandwich pour votre pause de midi, … vous oblige à marcher. Sans vous en rendre compte vous marchez peut-être 45min à 1h chaque jour, chose que vous ne faites plus en télétravail. Vous lever pour aller à la photocopieuse, boire un café avec vos collègues, aller en réunion, … Ce ne sont que des petits trajets mais ils ont le mérite d’être là.
En effet, le plus gros problème du télétravail est que tout ce dont nous avons besoin se trouve à porter de main.

Afin de vous soulager au mieux de vos maux de dos/cervicales, ou les éviter si vous avez la chance de ne pas en souffrir, alternez entre une position assise et debout. Le fait d’alterner va permettre de mobiliser certaines parties de votre corps qui ne le sont pas dans l’autre position et donc soulager celles qui le sont trop.
Vous pouvez par exemple passer 1h assis à votre bureau puis 1h debout au bar de votre cuisine et ainsi de suite. Votre dos vous en remerciera !

Vous n’avez pas de table haute ? Ou celle-ci n’est pas adaptée à votre hauteur ?
Nous avons découvert ce produit en cherchant des solutions faciles à mettre en place afin d’alléger vos douleurs. Que ce soit pour travailler debout ou encore adapter la hauteur de votre écran en position assise, cet outil réglable, transportable facilement et légé est, selon nous, une très bonne option.

 Ensuite, depuis toujours nous entendons qu’il faut se tenir droit, quitte à se faire mal au dos .. pour se tenir droit. Il n’est pas nécessaire de se forcer à tenir dans une position qui n’est pas agréable, d’une vous ne la tiendrez pas longtemps, et de deux si ce n’est pas physiologique/naturel pour vous, c’est que ce n’est pas bon pour votre dos. Il sera plus judicieux de s’arrêter 5 min pour faire quelques étirements afin de vous relâcher et permettre à votre corps de trouver une meilleure position.

Aller vous promener, dans votre maison, votre jardin, 5-10min. Assez longtemps pour que ça vous permette de vous dégourdir les jambes, remobiliser votre corps, faire fonctionner votre bassin, vos cervicales, etc.
Environ 30min de marche par jour sont nécessaires pour maintenir votre corps en bonne santé
. Réparti en quelques pauses de 10min, cet objectif sera plus simple à réaliser.

Vous imposer des pauses

Certains vont avoir du mal à s’y mettre, une difficulté de faire abstraction à tout ce qui peut être distrayant à la maison, pour d’autre le plus dur sera de s’arrêter.
La situation sanitaire est un facteur de stress pour nous tous. Ce stress va agir sur différentes zones émotionnelles de votre corps et les rendre moins mobiles. Cette perte d’élasticité associée à un environnement non ergonomique sera le facteur déclenchant de vos maux de dos ou autre douleurs. Il est donc très important de ne pas se surchager de travail, s’écouter, s’aérer la tête.

Se fixer des horaires de travail : une heure de début et une heure de fin. Vous pouvez aussi vous fixer des horaires pour chaque tâche à effectuer ! Il sera plus simple de savoir si vous avez du retard ou au contraire de l’avance et ainsi ne pas passer des heures sur une même tâche et finir votre journée à 22h.

S’octroyer des pauses ! Hors de question de prendre son déjeuner devant l’ordinateur. Vous êtes chez vous, ce court moment doit vous permettre de couper totalement et respirer. Comme si vous étiez allés au restaurant/prendre un sandwich dans un parc avec vos collègues de travail.

Cette coupure est importante, votre cerveau a besoin de pause. Il est incapable pour lui de se concentrer plus de 2h et la vigilance décroît fortement dès 30 minutes. Pour faire simple, en moyenne une personne lambda a une capacité de concentration qui varie entre 1 à 2h. Ce n’est pas pour rien qu’à l’école la récréation se fait toutes les 2h.
Faire des pauses est donc nécessaire pour rester efficace dans son travail et ne pas perdre de temps. Faites quelques choses qui vous détend. Un petit tour dans le jardin, des étirements, lire un magazine, vous faire un thé, … 10-15 minutes suffiront à vous relaxer et repartir de plus belle.

Attention cependant à ne pas transformer cette pause en pause cigarette, ce qui serait contre productif. Chez soi il est souvent plus facile de fumer, pas besoin d’aller à l’extérieur, cette absence de contrainte peut faire augmenter sa consommation. La cigarette est un facteur augmentant le stress oxydatif dans vos cellules et accroit la toxicité de votre corps. Ainsi, elle favorisera la sensibilité et l’inflammation et donc la douleur.

Ecouter de la musique. Le but n’est pas de mettre vos musiques préférées en vous mettant à danser ou chanter à tue-tête. Il vous sera alors compliqué de vous concentrer sur votre travail ! Cependant, mettre des musiques calmes, sans parole, peut être bénéfique dans la mesure où cela favorise la détente et l’évacuation du stress. La musique accroie également la créativité mais dépendra de chacun et du travail à effectuer. Certaines personnes seront complètement pertubés en entendant une musique alors que d’autres se sentiront apaisés et focus dans les tâches à effectuer. Le seul moyen pour savoir si ça vous correspond ? Essayer. Musique classique, lounge, dub, jazz, house, … tout dépendra de votre style musical.

L’action de votre ostéopathe

Ces deux premiers points sont essentiels à votre bien-être, qu’il soit physique ou moral. Il ne faut pas oublier que l’un entraîne l’autre et qu’ils sont donc étroitements liés.

Afin de repartir sur de bonnes bases, une visite chez votre ostéopathe pourra vous soulager et redonner de la mobilité aux zones qui en ont perdu. La libération de votre corps ayant subit des mois de télétravail est essentielle afin de pouvoir appliquer ces conseils dans les meilleures conditions.

 Que ce soit à cause d’une ancienne chute ou d’un stress prolongé, la sédentarité empêche une bonne adaptation de votre corps qui se manifeste par la douleur. Votre ostéopathe pourra donc agir en redonnant de la mobilité articulaire, également en agissant sur les zones émotionnelles comme le diaphragme, le médiastin ainsi que l’axe cranio-sacré.

Avoir un espace de travail

Cet espace est nécessaire à votre bien-être pour deux raisons :

  • Il permet de vous préparer psychologiquement à travailler lorsque vous entrez dans cette pièce ou cette partie de votre studio. Ainsi, votre concentration sera plus importante, votre cerveau sera prêt et dans de bonnes conditions pour travailler.
  • Il permet également de créer une coupure lorsque vous sortez de cette pièce/partie de votre studio. Le plus dur dans le télétravail est de savoir s’arrêter. La tentation est grande, surtout pour ceux dont leur travail est une passion, de s’y remettre et passer finalement toute la soirée devant l’ordinateur. Comme dit plus haut, votre cerveau et votre corps ont besoin de pause. Sans ça, les sensations d’anxiété, de fatigue chronique et de surcharge émotionnelle s’installeront. Augmentant ainsi le risque de voir apparaitre des douleurs et accroitre celles qui sont déjà là. Pour une même stimulation douloureuse, la sensation de douleur sera plus importante si on est anxieux qui si on ne l’est pas.

Se préparer, s’habiller, se coiffer, … comme si vous y alliez vraiment ! C’est important de ne pas rester en pyjama au risque que votre cerveau ne passe jamais en mode ON et reste bien au chaud au fond de votre lit. Créez une routine matinale, comme vous aviez l’habitude de faire, même si votre bureau est dans la pièce d’à côté !

En résumé :

 

Passer régulièrement d’une position assise à debout.

Faire des étirements !

Marcher environ 30 minutes par jour.

Se fixer des horaires de travail.

Faire des pauses : lire, boire un thé, prendre le soleil, …

Mettre une musique calme en fond.

Dédier un espace de travail chez soi.

Se préparer.